Если у тебя в жизни нет счастья, значит, у кого-то их два.
себе на заметку
продольный
Тянем переднюю ногу (в шпагате у нас одна передняя, другая задняя).
Самое простое - складка вперёд сидя, ноги прямые. Можно также делать складку, положив пятки на небольшое возвышение (20-50 см). При этом тянутся немного разные мышцы, поэтому второй вариант не исключает первый. И ещё одна разновидность складки - наклон к одной прямой ноге, другая согнута, пятка внутрь в области паха.
Стоя на коленях, одну ногу кладём на стул, колено прямое, наклоняемся к ней, руками тоже опираемся на стул, тянемся животом вниз.
Лёжа на спине. Таз остаётся на полу, притянуть двумя руками к груди согнутую в колене ногу, одноимённой рукой взять её под коленкой, зафиксировать бедро в таком положении, другой рукой стараться выпрямить ногу, перхватив за пятку или голень. Другой вариант - поднять сразу прямую ногу, схватить руками за стопу или голень (одной рукой можно зафиксировать колено в прямом положении), тянуть на себя; здесь может помочь ремень или шарф - "накинуть" его на стопу, а руками за концы тянуть на себя.
Растягиваем заднюю ногу.
Выпад вперёд, пятка передней ноги на полу, задняя нога стоит на полупальце, колено прямое. Или задняя нога может лежать на возвышении. В этом упражнении спина обязательно остаётся вертикально, вперёд не наклоняемся, лучше наоборот, в конце сделать наклоны назад. Можно опираться или держаться за что-то, если трудно держать равновесие.
Сидя в полушпагате (на пятке согнутоу ноги, другая - прямая, точно назад, плечи ровно, смотрим вперёд, спина вертикально), согнуть заднюю ногу. Стремиться достать пяткой до бедра, плечи стараться оставить в исходном положении, то есть сильно не разворачивать корпус к задней ноге.
Ну, и сам шпагат.
Тянем также в несколько подходов, стараемся делать покачивания (30-50), после этого в предельном положении посидеть (точнее повисеть) 1-1,5 минуты! Спину оставляем вертикально, можно на что-нибудь опираться, но лучше так, чтобы корпус не разворачивался к задней ноге. Если опираетесь руками на пол, то руки должны стоять с двух сторон от передней ноги и как можно ближе к тазу, чтобы максимально поднять корпус. Можно тоже в конце сделать наклон назад.
Если на шпагат сели, то долго не радуемся, а начинаем тянуться с возвышения. Лучше, если для начала это будет что-то ниже, чем обычный стул. Кладём на это что-то или на стул пятку передней ноги, заднюю двигаем назад и продолжаем по той же схеме.
успехов)
поперечный
Складка ноги врозь. Сидя на полу, развести ноги максимально в стороны, не заваливаясь назад, на копчик. Наклониться вперёд, тянуться животом к полу.
"Бабочка". Сидя, опираясь на руки, согнуть ноги, колени в стороны, соединить стопы. Потянуть колени к полу. Раскачать тазобедренные суставы вверх-вниз.
"Лягушка". Стоя на коленях, раздвинуть их максимально в стороны, опираясь на руки. Следить за тем, чтобы колени и таз находились на одной прямой. После этого упражнения можно продолжить одной его вариацией - одна нога выпрямляется, опираемся на пятку и колено согнутой ноги, и, конечно, на руки. Здесь тоже следим, чтобы таз не уходил вперёд или назад относительно ног.
Сам поперечный шпагат. Если пока до пола далеко, то можно опираться на что-нибудь типа стула. Колени стараемся держать прямыми, таз и стопы - на одной прямой. Делаем 50 покачиваний вниз, после этого минутку задерживаемся в максимально точке. Несколько подходов (2-3).
Сели на шпагат - тянемся с возвышения. Стопу одной ноги кладём на возвышение и всё тоже самое, потом - другую ногу, обязательно. Если совсем всё прекрасно, то можно попробовать обе ноги одновременно положить на стульчики. Главное - чтобы таз не уходил вперёд или назад.
Есть ещё один чудесный способ, но он потребует времени - минут 30-40 подряд и немного места. Ложимся на пол около стены, ноги поднимаем вертикально вверх и плотно прислоняем к стене. Получается, мы как бы сидим в другой плоскости. Разводим ноги по стене максимально в стороны. И оставляем их в таком положении, руками не помогаем. Лежим, отдыхаем... Под собственным весом ноги будут постепенно растягиваться. Минут через 10 почуствуете, остаёмся в таком положении около получаса, можно больше. Главное - спину не простудить (позаботьтесь об этом заранее) и ноги потом суметь собрать))
продольный
Тянем переднюю ногу (в шпагате у нас одна передняя, другая задняя).
Самое простое - складка вперёд сидя, ноги прямые. Можно также делать складку, положив пятки на небольшое возвышение (20-50 см). При этом тянутся немного разные мышцы, поэтому второй вариант не исключает первый. И ещё одна разновидность складки - наклон к одной прямой ноге, другая согнута, пятка внутрь в области паха.
Стоя на коленях, одну ногу кладём на стул, колено прямое, наклоняемся к ней, руками тоже опираемся на стул, тянемся животом вниз.
Лёжа на спине. Таз остаётся на полу, притянуть двумя руками к груди согнутую в колене ногу, одноимённой рукой взять её под коленкой, зафиксировать бедро в таком положении, другой рукой стараться выпрямить ногу, перхватив за пятку или голень. Другой вариант - поднять сразу прямую ногу, схватить руками за стопу или голень (одной рукой можно зафиксировать колено в прямом положении), тянуть на себя; здесь может помочь ремень или шарф - "накинуть" его на стопу, а руками за концы тянуть на себя.
Растягиваем заднюю ногу.
Выпад вперёд, пятка передней ноги на полу, задняя нога стоит на полупальце, колено прямое. Или задняя нога может лежать на возвышении. В этом упражнении спина обязательно остаётся вертикально, вперёд не наклоняемся, лучше наоборот, в конце сделать наклоны назад. Можно опираться или держаться за что-то, если трудно держать равновесие.
Сидя в полушпагате (на пятке согнутоу ноги, другая - прямая, точно назад, плечи ровно, смотрим вперёд, спина вертикально), согнуть заднюю ногу. Стремиться достать пяткой до бедра, плечи стараться оставить в исходном положении, то есть сильно не разворачивать корпус к задней ноге.
Ну, и сам шпагат.
Тянем также в несколько подходов, стараемся делать покачивания (30-50), после этого в предельном положении посидеть (точнее повисеть) 1-1,5 минуты! Спину оставляем вертикально, можно на что-нибудь опираться, но лучше так, чтобы корпус не разворачивался к задней ноге. Если опираетесь руками на пол, то руки должны стоять с двух сторон от передней ноги и как можно ближе к тазу, чтобы максимально поднять корпус. Можно тоже в конце сделать наклон назад.
Если на шпагат сели, то долго не радуемся, а начинаем тянуться с возвышения. Лучше, если для начала это будет что-то ниже, чем обычный стул. Кладём на это что-то или на стул пятку передней ноги, заднюю двигаем назад и продолжаем по той же схеме.
успехов)
поперечный
Складка ноги врозь. Сидя на полу, развести ноги максимально в стороны, не заваливаясь назад, на копчик. Наклониться вперёд, тянуться животом к полу.
"Бабочка". Сидя, опираясь на руки, согнуть ноги, колени в стороны, соединить стопы. Потянуть колени к полу. Раскачать тазобедренные суставы вверх-вниз.
"Лягушка". Стоя на коленях, раздвинуть их максимально в стороны, опираясь на руки. Следить за тем, чтобы колени и таз находились на одной прямой. После этого упражнения можно продолжить одной его вариацией - одна нога выпрямляется, опираемся на пятку и колено согнутой ноги, и, конечно, на руки. Здесь тоже следим, чтобы таз не уходил вперёд или назад относительно ног.
Сам поперечный шпагат. Если пока до пола далеко, то можно опираться на что-нибудь типа стула. Колени стараемся держать прямыми, таз и стопы - на одной прямой. Делаем 50 покачиваний вниз, после этого минутку задерживаемся в максимально точке. Несколько подходов (2-3).
Сели на шпагат - тянемся с возвышения. Стопу одной ноги кладём на возвышение и всё тоже самое, потом - другую ногу, обязательно. Если совсем всё прекрасно, то можно попробовать обе ноги одновременно положить на стульчики. Главное - чтобы таз не уходил вперёд или назад.
Есть ещё один чудесный способ, но он потребует времени - минут 30-40 подряд и немного места. Ложимся на пол около стены, ноги поднимаем вертикально вверх и плотно прислоняем к стене. Получается, мы как бы сидим в другой плоскости. Разводим ноги по стене максимально в стороны. И оставляем их в таком положении, руками не помогаем. Лежим, отдыхаем... Под собственным весом ноги будут постепенно растягиваться. Минут через 10 почуствуете, остаёмся в таком положении около получаса, можно больше. Главное - спину не простудить (позаботьтесь об этом заранее) и ноги потом суметь собрать))